FRUTOS SECOS

El fin de semana entre amigos y familiares topamos el tema sobre la importancia en la ingesta alimentaria de los frutos secos por su importancia en la salud humana. Los comentarios favorables nacían poco a poco ante la inquietud por conocer más sobre tan importante alimento y sus propiedades.  Por ser un tema de interés general me permito poner en vuestro conocimiento puntos importantes que serán de suma validez para su alimentación personal o familiar.

En Ecuador existen varios frutos llamados secos que son ingresados a la dieta familiar o regional con criterios favorables por su sabor, sin conocer su verdadero valor nutritivo. Comentamos que desde niños nuestros padres y abuelos nacidos en la ciudad blanca de Ibarra en la República del Ecuador, nos dieron como parte de nuestra alimentación el “Tocte”, de cascara dura que lo rompíamos con la fuerza utilizada entre dos piedras. Una proeza competitiva.

 Los frutos secos son llamados así porque todos tienen una característica en común: en su composición natural (sin manipulación humana) tienen menos de un 50% de agua. Son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas, así como en oligoelementos. Según el tipo de fruto seco, también pueden aportar buenas cantidades de vitaminas (sobre todo del grupo B) o ácidos grasos omega 3 (poliinsaturados).

Se pueden distinguir dos grandes grupos de frutos secos: los que vienen rodeados por una cáscara dura, como la almendra, la nuez o el pistachos y los provenientes de frutas desecadas, tales como las uvas pasas, las ciruelas desecadas, los orejones de albaricoque, dátiles, etc.

Los frutos secos más conocidos son:

Almendras.

Anacardos.

Avellanas.

Castañas.

Gevuinas o avellanas chilenas.

Cacahuates (en México), cacahuetes (en España) o maníes, muy empleados en las gastronomías de Asia, por ejemplo en la cocina china y de algunos países del sur de África. Realmente se trata de una legumbre, y por ello en numerosas clasificaciones no son considerados frutos secos.

Nueces.

Piñones (semillas de algunas especies de pino).

Pistachos, que son los frutos del árbol denominado alfóncigo; se suelen comer tostados en sal.

Semillas de calabaza.

Semillas de girasol (denominadas pipas en España) son muy empleadas como pasatiempo. Además de ser un alimento típico de los loros.

Sésamo o ajonjolí.

Semillas de zambo (alimentación en Ecuador)

Ciruelas pasas.

Dátiles.

Higos secos.

Orejones de albaricoque secados.

Pasas de uva, o uvas pasas.

Se suelen emplear mucho los frutos secos en Gastronomía, un ejemplo sencillo suele ser en ensaladas donde acompañan a las verduras (en algunos países se denominan coloquialmente «piedras») y los aperitivos que se sirven en algunos lugares. Los potajes de la cocina persa y los aromáticos postres de la cocina árabe.

Algunos de los aromas a frutos secos que se pueden apreciar en los vinos blancos y tintos no provienen de la adición de estos frutos al vino, sino a la maduración que ha logrado el sabor.

Las propiedades y compuestos alimenticios que poseen los convierten en herramientas valiosas para la medicina preventiva.

Los frutos secos son muy ricos en algunos elementos beneficiosos para la salud, por ejemplo todos ellos contienen cantidades apreciables de vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes. Poseen la mayoría de las vitaminas B, todas estas vitaminas unidas a la cantidad de sales minerales fundamentadas en metales tales como el fósforo, el magnesio, el cobre, el hierro, etc. los convierten en un alimento muy apropiado para aquellas personas vegetarianas que quieran prescindir de aporte cárnico a sus platos.

Algunos metales tales como el selenio y el zinc presentes en los anacardos y en las nueces de Brasil promueve la fertilidad masculina, ya que se ha observado una producción menor de espermatozoides asociada a dietas bajas en estos metales.

El contenido en calcio hace que sean en algunos casos sustitutivos de la leche en aquellas personas que presentan intolerancia a la lactosa o son veganas. La ingestión de frutos secos ayuda a prevenir la osteoporosis (enfermedad que produce una debilidad de los huesos por falta de calcio).

Los frutos secos que más calcio tienen son las almendras (240 mg/100 g) las nueces de Brasil (170 mg/100 g) y las avellanas (140 mg/100 g).

Los frutos secos son ricos en fibras y su ingesta produce un tránsito rápido de alimentos por el tracto intestinal. Está demostrado[cita requerida] que una dieta rica en frutos secos previene del estreñimiento y de enfermedades intestinales como la diverticulosis. La fibra tiene como misión retrasar la absorción de azúcar, lo que permite disponer de la energía progresivamente y durante más tiempo sin que sea convertida a grasas.

Casi todos los frutos secos contienen un gran aporte calórico y de hidratos de carbono, quizás la menor corresponda a las castañas, que contienen de media casi 500 kcal/100 g. Por esta razón está muy aconsejado para las personas que realizan esfuerzos físicos prolongados tales como los atletas. No son, sin embargo, recomendables en las dietas hipocalóricas, por lo general, debido a su alto contenido calórico, pero sí en pequeñas cantidades. Se les atribuyen buenas propiedades para reducir el colesterol (por los ácidos omega 3) y buenos en situaciones de esfuerzo intelectual (por el fósforo).

Es importante acotar que los frutos secos pueden desencadenar reacciones alérgicas en personas muy sensibles, por lo cual estas personas deben evitar consumirlos (principalmente los cacahuetes, almendras, nueces, castañas o avellanas). También suelen producir fermentaciones en el intestino, provocando flatulencias.

Importante masticar muy bien y tomar liquidos.

El fin de semana entre amigos y familiares topamos el tema sobre la importancia en la ingesta alimentaria de los frutos secos por su importancia en la salud humana. Los comentarios favorables nacían poco a poco ante la inquietud por conocer más sobre tan importante alimento y sus propiedades.  Por ser un tema de interés general me permito poner en vuestro conocimiento puntos importantes que serán de suma validez para alimentación personal o familiar.

En Ecuador existen varios frutos llamados secos que son ingresados a la dieta familiar o regional con criterios favorables por su sabor, sin conocer su verdadero valor nutritivo. Comentamos que desde niños nuestros padres y abuelos nacidos en la ciudad blanca de Ibarra en la República del Ecuador, nos dieron como parte de nuestra alimentación el “Tocte”, de cascara dura que lo rompíamos con la fuerza utilizada entre dos piedras. Una proeza competitiva.

 Los frutos secos son llamados así porque todos tienen una característica en común: en su composición natural (sin manipulación humana) tienen menos de un 50% de agua. Son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas, así como en oligoelementos. Según el tipo de fruto seco, también pueden aportar buenas cantidades de vitaminas (sobre todo del grupo B) o ácidos grasos omega 3 (poliinsaturados).

Se pueden distinguir dos grandes grupos de frutos secos: los que vienen rodeados por una cáscara dura, como la almendra, la nuez o el pistachos y los provenientes de frutas desecadas, tales como las uvas pasas, las ciruelas desecadas, los orejones de albaricoque, dátiles, etc.

Los frutos secos más conocidos son:

Almendras.

Anacardos.

Avellanas.

Castañas.

Gevuinas o avellanas chilenas.

Cacahuates (en México), cacahuetes (en España) o maníes, muy empleados en las gastronomías de Asia, por ejemplo en la cocina china y de algunos países del sur de África. Realmente se trata de una legumbre, y por ello en numerosas clasificaciones no son considerados frutos secos.

Nueces.

Piñones (semillas de algunas especies de pino).

Pistachos, que son los frutos del árbol denominado alfóncigo; se suelen comer tostados en sal.

Semillas de calabaza.

Semillas de girasol (denominadas pipas en España) son muy empleadas como pasatiempo. Además de ser un alimento típico de los loros.

Sésamo o ajonjolí.

Semillas de zambo

Ciruelas pasas.

Dátiles.

Higos secos.

Orejones de albaricoque secados.

Pasas de uva, o uvas pasas.

Se suelen emplear mucho los frutos secos en Gastronomía, un ejemplo sencillo suele ser en ensaladas donde acompañan a las verduras (en algunos países se denominan coloquialmente «piedras») y los aperitivos que se sirven en algunos lugares. Los potajes de la cocina persa y los aromáticos postres de la cocina árabe.

Algunos de los aromas a frutos secos que se pueden apreciar en los vinos blancos y tintos no provienen de la adición de estos frutos al vino, sino a la maduración que ha logrado el sabor.

Las propiedades y compuestos alimenticios que poseen los convierten en herramientas valiosas para la medicina preventiva.

Los frutos secos son muy ricos en algunos elementos beneficiosos para la salud, por ejemplo todos ellos contienen cantidades apreciables de vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes. Poseen la mayoría de las vitaminas B, todas estas vitaminas unidas a la cantidad de sales minerales fundamentadas en metales tales como el fósforo, el magnesio, el cobre, el hierro, etc. los convierten en un alimento muy apropiado para aquellas personas vegetarianas que quieran prescindir de aporte cárnico a sus platos.

Algunos metales tales como el selenio y el zinc presentes en los anacardos y en las nueces de Brasil promueve la fertilidad masculina, ya que se ha observado una producción menor de espermatozoides asociada a dietas bajas en estos metales.

El contenido en calcio hace que sean en algunos casos sustitutivos de la leche en aquellas personas que presentan intolerancia a la lactosa o son veganas. La ingestión de frutos secos ayuda a prevenir la osteoporosis (enfermedad que produce una debilidad de los huesos por falta de calcio).

Los frutos secos que más calcio tienen son las almendras (240 mg/100 g) las nueces de Brasil (170 mg/100 g) y las avellanas (140 mg/100 g).

Los frutos secos son ricos en fibras y su ingesta produce un tránsito rápido de alimentos por el tracto intestinal. Está demostrado[cita requerida] que una dieta rica en frutos secos previene del estreñimiento y de enfermedades intestinales como la diverticulosis. La fibra tiene como misión retrasar la absorción de azúcar, lo que permite disponer de la energía progresivamente y durante más tiempo sin que sea convertida a grasas.

Casi todos los frutos secos contienen un gran aporte calórico y de hidratos de carbono, quizás la menor corresponda a las castañas, que contienen de media casi 500 kcal/100 g. Por esta razón está muy aconsejado para las personas que realizan esfuerzos físicos prolongados tales como los atletas. No son, sin embargo, recomendables en las dietas hipocalóricas, por lo general, debido a su alto contenido calórico, pero sí en pequeñas cantidades. Se les atribuyen buenas propiedades para reducir el colesterol (por los ácidos omega 3) y buenos en situaciones de esfuerzo intelectual (por el fósforo).

Es importante acotar que los frutos secos pueden desencadenar reacciones alérgicas en personas muy sensibles, por lo cual estas personas deben evitar consumirlos (principalmente los cacahuetes, almendras, nueces, castañas o avellanas). También suelen producir fermentaciones en el intestino, provocando flatulencias.

Importante masticar muy bien y tomar líquidos.